Asana meseca: SALAMBA KAPOTASANA – podprt GOLOB

Prevod iz sanskrta:


ASANA = jogijski položaj, SALAMBA = podprt, KAPOT = golob


Uvod v položaj
Salamba kapotasana je odličen položaj za večjo gibljivost kolkov. Zaradi pretežno sedečega dela in ponavljajočih se gibov v kolkih, ki jih izvajamo pri hoji ali teku, smo v predelu kolkov večinoma togi. V predelu zadnjice so močne mišice, ki so hkrati rotatorji in fleksorji kolka. V tej asani se mišice okrog kolčnih sklepov raztezajo in podaljšujejo. Če bomo redno in postopno izvajali to asano, bodo naši kolki gibljivejši. Poleg tega asana lepo izteza hrbtenico in odpira prsni koš ter s tem omogoča krepitev mišic hrbta in pravilnejšo držo.

Ugoden vpliv asane

  • Odpira predel kolčnega sklepa, kar omogoča boljši občutek v vsakodnevnem gibanju.
  • Razteza zunanje rotatorje kolka pri pokrčeni nogi.
  • Razteza fleksorje kolka pri iztegnjeni nogi.
  • Krepi mišice spodnjega dela hrbta.
  • Odpira prsni koš.

Kontraindikacije

  • V primeru težav oz. poškodbe kolenskih ali/in kolčnih sklepov.
  • Kronične bolečine v ledvenem ali križnem delu.
  • Bodimo previdni pri občutljivih zapestjih.

Predlogi
Preden gremo v salamba kapotasano, izvedimo naslednje asane: dandasano, bado konasano, polovični lotos, adho mukho svanasano, ašvo sančalanasano, madžari in nato dodajmo salambo kapotasano.
(Op.: Postopoma bomo na Joga poltalu vse omenjene asane tudi podrobneje opisali.)
Za lažjo izvedbo uporabimo pripomočke (kvadre) in jih podstavimo pod dlani.

Izvedba asane
Več različnih načinov je, kako začeti. Zelo priljubljen je začetek iz položaja na vseh štirih. Najprej desno koleno potisnemo in dvignemo naprej, da lahko stopalo desne noge postavimo pred levo koleno oz. na levo stran levega kolena. Nato levo nogo potiskamo naravnost nazaj, da koleno in nart leve noge gledata navzdol proti tlom. Ob potiskanju leve noge nazaj spuščamo medenico proti tlom in del telesne teže držimo tudi na rokah.

Najprej ustvarimo prijeten položaj nog, kolkov in medenice. Medenica naj ostane v nevtralnem položaju, nikakor se ne nagibajmo na stran pokrčene noge. Ko je ustvarjen dober temelj, se počasi dvigujemo s trupom navzgor. Ves čas držimo blago kontrakcijo trebušnih mišic in z vsakim vdihom iztezamo hrbtenico navzgor. Čisto zadnji element naj bo blago odpiranje prsnega koša in sproščenost ramenskega obroča. Brado potegnemo rahlo navznoter, da se zadnji del vratu iztegne.

V asani moramo ohranjati ritmično dihanje. Z vsakim izdihom se bodo napetosti sprostile. Ves čas opazujemo občutke v sklepih (koleno pokrčene noge, kolka) in v spodnjem delu hrbtenice.
Po nekaj vdihih in izdihih se po obratni poti vrnemo v položaj mize (položaj na vseh štirih). Asano ponovimo še na drugo stran.

Zahtevnost asane: srednja