Prevod iz sanskrta:
setu = most, bandha = zapora
Uvod v položaj:
Setu bandhasana je zaklon, ki na nas deluje osvobajajoče, nam pomaga razvijati zaupanje in odprtost. Je asana, ki deluje proti stresu, saj nas umirja in usmerja našo pozornost navznoter.
V tej asani se hrbet upogne kot most. Brada naredi blago zaporo, ko se približa k prsnici in s tem upočasni tok misli ter umiri um. Ko se zadnji del telesa upogne, se prednji odpre in iztegne. Večji del aktivnosti prevzamejo noge, med tem ko se zgornji del telesa sprosti.
Setu bandhasana je asana, ki jo pogosto izvajamo tudi s pripomočki. Pripomočki nam omogočajo daljše zadrževanje asane in s tem večji učinek. S pripomočki asano zagotovo izvedemo pravilno, poleg tega pa ne obremenjujemo preveč ledvenega dela hrbtenice.
Pripomočki: kvader, trak
Ugodni učinki asane:
* Krepimo zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice,
* raztezamo sprednji del stegen (Iliopsoas mišico),
* izboljšujemo fleksibilnost ramenskih sklepov,
* odpiramo srčni del in predel celotnega prsnega koša (pozitivni učinek za astmatike),
* blagodejno poživlja (pozitiven učinek za blago obliko depresije),
* umirja um,
* vplivamo na harmonično delovanje ščitnice in nadledvične žleze.
Kontraindikacije:
* Kardiovaskularne bolezni (visok krvni pritisk, zgodovina srčnega napada ali kapi, zožanje arterij ipd.),
* nosečnost po tretjem mesecu.
Svarila:
* Nikoli ne obračamo glave levo ali desno, ko smo v asani.
* Pazimo na lego kolen v položaju – pomembno je, da so stopala pod koleni, oz. da imamo med stegni in meči kot 90º.
* Pomembno je, da je medenica oz. zadnjica potisnjena navznoter, da ne pride do povečane ledvene krivulje.
* Pomembno je, da ne odlagamo težo telesa na kvader. Medenica se nežno dotika podlage oz. kvadra, noge ves čas aktivno ohranjajo dvignjeno medenico in hrbet.
Predlogi:
* Preden izvedemo setu bandhasano priporočam še kakšen zaklon kot npr. bhujangasano (kobro), ustrasano (kamelo).
* Če pri setu bandhasani brada pritiska v prsnico, je vratna krivulja preveč iztegnjena in zato potrebujemo tanek zvitek brisače, ki ga postavimo pod vrat.
* Po izvedeni setu bandhasane zaključimo s pavanamuktasano (objem kolen).
Izvedba asane:
Sedemo na tla, naredimo zanko iz traku in jo namestimo nad kolena, na stegenski del. Razmak med stopali in koleni je širina naše medenice. Nato se uležemo na hrbet. Pokrčimo kolena in približamo stopala k zadnjici. Stopala so pod koleni in v širini medenice. Roke so ob telesu, dlani obrnjene navzdol.
Stopala potisnemo ob tla, napnemo stegenske mišice, nato stisnemo še mišice zadnjice in z vdihom dvigamo najpej medenico, nato spodnji, srednji in zgornji del hrbta. Ko smo odmaknili hrbet od tal, podložimo kvader pokončno na križni del (opomba: nikoli kvadra ne podlagamo pod ledveni del!). Kvader nam daje blago oporo, vendar nanj ne odložimo vse teže. Veliko oporo nam daje tudi trak, ki drži noge v pravilnem položaju. Trup čim bolj dvignemo; opiramo se na roke (dlani obrnjene navzdol) in ko dosežemo najvišjo točko, poskušamo odpreti tudi prsni koš in dvigniti lopatice od tal. To je 1. faza, ki je za tiste, ki imajo težave z ramenskimi sklepi, tudi končna faza.
Če želimo nadgraditi osnovno asano mostu, prenesemo težo na levo ramo in desno spodvihamo, nato ponovimo isto še na drugo stran. S tem se prsni koš še bolj odpre, prepletemo prste na rokah in roke potisnemo bolj skupaj, da ustvarimo dodatno oporo.
Nas koncu potisnemo še zadnjič pete ob tla, še bolj dvignemo medenico in prsni koš in z enakomernim dihanjem vzdržujemo asano vsaj 1 – 3 minute. Trebušne mišice naj bodo rahlo aktivne, stisnemo tudi mišice medeničnega dna.
Za izhod iz položaja, najprej sprostimo ramena in roke, nato pa odmaknemo kvader in vretence za vretencem spuščamo hrbzenico na tla. Torej najprej spustimo lopatice oz. zgornji del hrbta, srednji in nato spodnji ali ledveni del, na koncu še zadnjico.
Počivamo s hrbtom na tleh, noge pokrčene. Če je naš ledveni in križni del hrbta ostal napet, potegnemo kolena k trupu in počivamo zviti v klopčič (pavanamuktasana).
Zahtevnost asane: srednja