Bolečine v kolenih

Spoštovana Zana!Pišem vam, ker upam, da mi boste lahko svetovali kaj in kako naj izvajam jogijsko prakso, da me ne bi več bolela kolena. Že dobrih 5  let obiskujem jogo in me že ves čas bolijo kolena, ko sedim v meditativnem položaju. Prav tako težko izvajam cel kup sedečih položajev, kjer so kolena skrčena. Zadnje […]

Spoštovana Zana!
Pišem vam, ker upam, da mi boste lahko svetovali kaj in kako naj izvajam jogijsko prakso, da me ne bi več bolela kolena. Že dobrih 5  let obiskujem jogo in me že ves čas bolijo kolena, ko sedim v meditativnem položaju. Prav tako težko izvajam cel kup sedečih položajev, kjer so kolena skrčena. Zadnje leto pa čutim kolena tudi pri hoji po stopnicah. Ali delam kaj narobe?
Lp, Maja iz Ljubljane.

Draga Maja!
Z bolečinami v kolenih se srečuje vedno več ljudi vseh generacij, težave pa imajo najrazličnejše vzroke.  Le ti so pogojeni s prirojenimi telesnimi nastavitvami in pa z zunanjimi dejavniki, torej, našim načinom gibanja. Največkrat gre za kombinacijo obojega.

Pomembno se je zavedati dveh stvari: koleno je le eden  od sklepov v našem telesu in ga ne moremo obravnavati ločeno od preostalega  telesa; pomembna je predvsem njegova povezava s kolkom in gležnjem, med katera je vpet. Drug faktor, ki se ga le redko zavedamo pa je, da je za zdravje sklepa pomembna tako fleksibilnost mišic, v katere se vpenja, kot tudi njihova moč. Nesorazmerje med mobilnostjo in stabilnostjo namreč sčasoma vodi v poškodbe.

V kolenskem sklepu se stikata golenica in stegnenica, utrjujejo pa ga vezi. Njegove obremenitve blažijo meniskusi in maščoba. Pogačica je kost na sprednji strani sklepa, na katero se pripenja štiriglava stegenska mišica oziroma kvadriceps. Pravilno gibanje pogačice je gor in dol po hrustančnem žlebu.Upogibanje in iztezanje kolenskega sklepa opravljajo mišice v stegnu. Težave v kolenu velikokrat nastopijo ravno zaradi nesorazmerja v prožnosti in moči teh mišic. Največkrat imamo namreč premočno in s tem prekratko zunanjo glavo kvadricepsa (vastus lateralis), ki pogačico vleče navzgor in navzven, in pa prešibko notranjo glavo kvadricepsa (vastus medialis), ki bi uravnotežila delovanje zunanje glave in s tem pogačico potegnila bolj navznoter oziroma v nevtralno lego. Zaradi nepravilne lege kolenskega sklepa se hrustanec obrablja hitreje kot ga  telo obnavlja. Za zdravo koleno je torej pomembno enakomerno krepiti in raztezati vse glave kvadricepsa, da bi lahko pogačica ostala v pravilni poziciji in se pomikala v smeri “gor-dol”, ne pa vstran.

Po vašem opisu sodeč bi rekla, da je vaša težava prav v šibkosti mišic, ki bi morale sklep držati v varnem položaju. Za krepitev izvajajte stoječe asane, kot so:

Virabadrasana 1 (bojevnik 1),
Vrabadrasana 2 (bojevnik 2),
Virabadrasana 3 (bojevnik 3),
Utkatasana (stol),
Uthita Parsvakonasana (poševnica),
Trikonasana (trikotnik),
Vrikasana (drevo),
Uthita Hasta Padangusthasana (ravnotežnostni položaj z naprej iztegnjeno nogo),
Prasarita Padattonasana (stoječi predklon v razkoraku).

(Če v brskalnik vtipkate sanskrtska imena asan, najdete zelo veliko podrobnih navodil za izvajanje.)

V zadnjih  štirih položajih pazite, da ne pride do hiperekstenzije (popolnega iztega) kolena. To bi namreč še poslabšalo situacijo tega sklepa, pa tudi kvadricepsov ne bi krepili, kar je osnovni cilj izvajanja teh asan.
V stoječih asanah bodite pozorni tudi na svoja stopala in poskrbite, da težo porazdelite čimbolj enakomerno (stopala aktivno pritiskate ob podlago v tako imenovanih štirih točkah). S tem boste stabilizirali gleženj in posledično koristili svojemu kolenu.

Pravite tudi, da vas kolena bolijo v meditativnem položaju, predvidevam, v sukhasani. Kot sem že omenila, je gibljivost kolena pogojena z gibljivostjo ostalih sklepov, predvsem kolkov. In v asanah, kot je sukhasana, na račun negibljivosti kolkov trpi koleno. Velikokrat namreč zaprtost kolkov kompenziramo s potiskanjem kolena proti tlom. Zgodi se manjša rotacija v kolenskem sklepu in ker koleno, kot že omenjeno, ni stabilno, ustvarimo pritisk na vezi,  to pa je tisto, kar nas v položaju boli.

Smiselno bi bilo torej  izvajati tudi vaje, ki odpirajo ali pa stabilizirajo kolke:
Badakonasana (metulj),
Ardha Matsyendrasana (sedeči polovični zasuk),
Kapothasana (golob),
Janu Shirshasana (glava h kolenu),
Gomukhasana (kravji gobec),
Upavistha Konasana (sedeči predklon v razkoraku).

Povabila bi vas, da omenjene asane izvajate vsakodnevno doma, na tečaju joge pa na svoje težave opozorite učitelja. Dokler se situacija ne izboljša,  pridno uporabljajte pripomočke (odeje, kvadre, bolster).

Veliko sreče.

Zana