Joga portal - joga, meditacija in zdrav način življenja.

Za vrhunski rezultat je potreben uravnotežen trening. Kronična neprožnost stegenskih mišic in občasne napetosti v hrbtenici so pogoste težave kolesarjev. Joga je odlično dopolnilo, ki zagotavlja večjo vzdržljivost kolesarja ter razvija fleksibilnost tistih delov telesa, ki so med kolesarjenjem prekomerno obremenjeni.

S kolesarjenjem krepimo ene in iste mišične skupine, med tem ko so druge pretežno pasivne. Pogled na kolesarja nam pokaže neravnovesje med aktivacijo zgornjega in spodnjega dela telesa, ter med sprednjo in zadnjo stranjo telesa. Pri kolesarjenju so jedro gibanja kolki. Poleg kolkov so zelo aktivne mišice stegen (štiriglave stegenske mišice in upogibalke kolena). Če so kolki in spodnji udi šibki, mora zgornji del telesa delati močneje in to lahko povzroči težave s hrbtenico. Pogled na kolesarja od strani pokaže prisiljeno držo trupa – upognjen je naprej. Hrbtenica je v predklonu, kar pomeni fleksijo oziroma upogib kolka. Kolesar, ki opravlja pretežno sedeče delo, izvaja fleksijo kolka ves čas. To pa pomeni, da bi bilo za ravnovesje telesa zelo priporočljivo vsak dan dodajati vaje, kot so, na primer, zakloni.

Gorsko kolesarjenje po zelo razgibanem terenu,  povzroča napetost v ramenskem obroču, kar še povečuje napetost hrbta, ramen in zapestja. Zato mora kolesar pred in po treningu dodajati nasprotne gibe, da bi vzpostavil ravnovesje in simetrijo v telesu.

Poučen kolesar je pozoren na simetrijo in pravilno pozicijo nog. Kolk, stegno, koleno in gleženj morajo biti usmerjeni v isto smer – naravnost naprej. Če so ti del usmerjeni stran od prave smeri, kolesar tvega poškodbo ligamentov, kit ter razvija neravnotežje v mišicah. Pri kolesarjih so zaradi številnih ponavljajočih gibov med vožnjo kolesa štiriglave stegenske mišice (kvadriceps mišice) najbolj razvite mišice. To pa povzroča nefleksibilnost, zategnjenost in skrajšavo nasprotnih mišic, na zadnjem delu stegna (upogibalk kolena). Zato se na primer kolesar, ki je sicer v dobri fizični formi, težje skloni do tal kot povprečen rekreativec.

Kolesarjem zato priporočamo uravnotežen trening:

• Zaklone, ki raztezajo celo sprednjo stran telesa. Raztezamo sprednje stegenske mišice, fleksorje kolka in sprednji del trupa, poleg tega raztezajo in odpirajo ramenski obroč.
• Predklone, ki raztezajo mišice zadnjega dela stegen, ki so pogosto skrajšane, ter ledveni del hrbtenice.
• Zasuke, ki sproščajo napetost v hrbtenici, ramenskem obroču in vratu.
• Dihalne vaje za  koncentracijo, ki povečujejo miselno zbranost.
• Afirmacije, ki pomagajo pri mentalni napetosti.
• Serijo asan, t.i Pozdrav soncu (Surja Namaskara), je koristno izvajati pred in po treningu. Zadostuje 10 ponovitev celotne serije, ki je sestavljena iz 12 položajev (5 ponovitev pred in 5 po treningu). V jogi velja pravilo, da vse izvajamo počasi in brez sile. Ko raztezamo določeno mišično skupino se ne pozibavamo, ampak ohranimo telo statično. Dihanje med vajami naj bo fluidno in ritmično.

OSNOVNA SERIJA ASAN  ZA KOLESARJE:

• Mačka/Majari
• Strešica/Adho Mukha Svanasana
• Opica/Banarasana
• Stoječi predklon/Utanasana
• Drevo/Vrkasana
• Bojevnik 1/Virabhadrasana 1
• Trikotnik/ Trikonasana
• Obrnjeni trikotnik/Paravriti Trikonasana
• Kotna asana/ Utthita Parsvakonasana
• Golob/Rajakapotasana
• Otrok/ Balasana
• Sveča/Sarvangasana
• Truplo/Shavasana

ZAPOREDJE ASAN PO KOLESARJENJU

• Mačka/ Majari
• Skleca/ Chaturanga Dandasana
• Pes/ Urdva Mukha Svanasana
• Strešica/ Adho Mukha Svanasana
• Golob/Rajakapotasana
• Zasuk/Ardha Matsjendrasana
• Lok/Dhanurasana
• OtrokBalasana

Po asani otroka se počasi dvignemo v zravnan položaj in nekaj trenutkov ohranimo oči zaprte ter opazujemo občutke v telesu in umirjeno dihamo. Lahko dodamo tudi dihalno tehniko – trikotno dihanje Če boste po napornem kolesarskem treningu zaključili z jogo, natančneje z izbranimi asanami za kolesarje bo učinek na telo in duha neprecenljiv.

Besedilo Sneža Vidovič

Sorodni članki:
Joga in tek 1. del
Joga za kolesarje
Joga za potapljače