Naslednja stopnja zahtevnosti so vaje za propriocepcijo, ki se izvajajo na plošči, ki ima na spodnji strani polovico valja. Na plošči skušamo ohraniti ravnotežje najprej v smeri levo – desno, nato pa še naprej – nazaj. Postavimo se v bližino opore, ki nam pri tem pomaga. Takšna vadba je primerna tudi za športnike s težavami s stabilnostjo v sklepih. Ko usvojimo vaje na tej plošči, jo zamenjamo z zahtevnejšo ploščo s polkroglo.
Vajo stopnjujemo z lovljenjem ravnotežja na eni nogi, in sicer najprej z zdravo nogo in šele pozneje, previdno, z nogo, ki je bila operirana. Priporočljivo je, da pri tem najprej uporabite oporo za boljše ravnotežje, saj sklep ni navajen na obremenitev in je zato možnost ponovne poškodbe večja. Tu pridejo v poštev tudi manjše plošče za eno samo nogo; najprej izvajamo vajo v smeri levo – desno in nato še naprej – nazaj.
Ko so osnovne pozicije usvojene, vajo nadgradimo tako, da dvignemo pogled in sledimo premikajoči se točki, med stojo na eni nogi drugo nogo odmikamo vstran ali naprej in nazaj, izvajamo lastovico ali brce vstran, počepe, si s partnerjem oz. osebnim trenerjem podajamo žogo ali pa skuša ta spraviti vadečega na različne načine iz ravnotežja.
Z vadbo propriocepcije končamo, ko opazimo, da izvedba postane nepravilna ali začne noga v kolenu klecati, kar pomeni, da so sklep ali mišice utrujene. V možgane bi se sicer zapisal napačen zapis o stanju in položaju sklepa, kar bi spremenilo naš vzorec hoje. Posledično bi lahko prišlo do ponovnih poškodb kolenskega sklepa ali do poškodb drugih sklepov (gleženj, kolk, hrbtenica).
Proprioceptivno vadbo izvajamo 15 do 20 minut dnevno, 3–4-krat na teden, dokler je opazno nepravilno delovanje v sklepu. Hkrati lahko normalno izvajamo vaje za zgornji del trupa ter pilates. Pri postrehabilitaciji sta pomembna tudi masaža in raztezanje kolena, kar bom podrobneje opisal v naslednjem članku.
Ob pravilni rehabilitaciji in postrehabilitaciji je koleno pripravljeno na večje obremenitve v času 12– 16 tednov.
Enostavne vaje
Slika 1: statično držanje v opori na podlahteh (variacija 1: noga v zraku, variacija 2: z utežjo) pri vaji je pomembna pravilna, nevtralna drža hrbtenice ter neizključevanje poškodovane noge iz vaje (večje obremenjevanje zdrave noge).
Slika 2: most na veliki žogi (variacija na eni nogi). Pri vaji sta roki na podlagi, da zagotovimo stabilnost. Vajo izvajamo počasi, saj je že sama po sebi precej naporna, prizadene pa še posebej zadnjo stegensko ložo, ki je po navadi tudi razlog v primeru poškodbe kolena.
Slika 3: stanje na stabilni plošči. Stojimo pred steno ali stebrom, ki nam daje na začetku oporo, da lahko vajo začnemo izvajati.
Slika 4: stoja na plošči z valjem – počep. Naprednejša vaja, ki že obremeni bolj kolenski sklep, mišice so bolj obremenjene, proprioceptorji pa morajo opraviti bistveno več dela. Naredimo okoli pet ponovitev in nato počivamo.
Stabilizacija 1: most na eni nogi. Razvija moč zadnje stegenske lože, krepi vezi v kolenu in ne omogoča goljufanja, saj se dela z vsako nogo posebej. Položaj je ves čas v zgornji poziciji, boki popolnoma pri miru, ko izmenično iztegujemo nogi v kolenu.
Stabilizacija 2: naprednejši most. Podobna vaja kot prejšnja, vendar je tukaj zaradi manjše podporne površine težje loviti ravnotežje – vaja še dodatno obremeni vezi, mišice, proprioceptorje.
Naprednejše vaje: nanje preidemo, ko smo res dobro usvojili začetne oz. po posvetu s fizioterapevtom/osebnim trenerjem.
Slika 5: stoja na eni nogi (nazaj, levo – desno). To je že zahtevnejša vaja, kjer ni mogoče goljufanje – vaja se izvaja z vsako nogo posebej, v vse smeri, najprej naprej – nazaj, nato levo in desno. Potrebna je skrajna previdnost pri izvajanju, sploh pri prizadeti nogi, ker so mišice in vezi dodatno obremenjene.
slika 6: lastovica. Zelo zahtevna vaja, ki maksimalno preizkusi vaše ravnotežne sposobnosti in moč v stojni nogi.
Slika 7: opora na veliki žogi (variacija na veliki žogi na eni nogi). Vaja zelo dobro obremeni stegenske mišice in vse mišice trupa (hrbta in trebuha). V položaj gremo počasi in previdno, da ne pride do nerodnih gibov, saj je center telesa zelo izpostavljen. Ravno tako pazimo, da vaje ne delamo do odpovedi mišic (popolne utrujenosti), ampak moramo imeti dovolj moči za pravilen zaključek vaje. Variacija z eno nogo je bistveno težja (slika 7 variacija), ker je treba aktivirati celotno telo.
Slika 8 a, b, c: most na mali žogi – variacije z iztegom noge. Vajo nam mora na začetku pomagati narediti osebni trener ali fizioterapevt, da ne pride do pregrobih gibov, ki bi lahko povzročili ponovne poškodbe mehkega tkiva v prizadetem sklepu. Najprej vajo izvajamo z obema nogama na žogi, da dobimo občutek za ravnotežje. Ko vajo dobro usvojimo, nadaljujemo z iztegom ene noge naprej – vaja je zelo naporna in maksimalno obremeni kolenski sklep ter gleženj z vseh strani.
Slika 9: izteg kolena. Vaja, ki krepi sprednjo stegensko mišico. Na začetku izvajamo izometrično obremenitev mišice (statična drža iztegnjene noge), po posvetu s strokovnjakom pa se izvaja dinamična oblika vaje.
Slika 10: počep – ena izmed zahtevnejših vaj pri rehabilitaciji kolena. Vključuje vse motorične sposobnosti posameznika, saj so pomembni pravilna postavitev bremena, položaj stopal (širina ramen, vzporedno), težišče na OBEH in CELOTNIH stopalih, pravilen položaj hrbtenice. Pri tej vaji nam mora pomagati fizioterapevt ali osebni trener, da usvojimo pravilno tehniko. V nasprotnem primeru naredimo več škode kot koristi. Pri počepu ne gremo nižje kot do kota 90 stopinj v kolenu.
Ob pravilni rehabilitaciji in postrehabilitaciji je koleno pripravljeno na večje obremenitve v času 12–16 tednov. Pri postrehabilitaciji sta pomembna tudi masaža in raztezanje kolena, vendar pa je to že tema za naslednji članek.
Sebastjan Simler
Sorodni članki na to temo:
Poškodba meniskusa
(1.del)
Rehabilitacija po
poškodbi meniskusa (2.del)
Rehabilitacija
po poškodbi meniskusa (3.del)
Koleno in
propriocepcija (1.del)
Koleno
in propriocepcija (2.del)