»Stari ste toliko, kolikor je stara vaša hrbtenica,« pravi starodavna taoistična modrost. Zdravje hrbtenice je pomembno za pravilen pretok energije in delovanje vsega telesa. Sodobni način življenja zahodnega človeka, ki vključuje veliko sedenja, premalo gibanja, stres in pomanjkanje časa, našo hrbtenico postavlja v nezavidljiv položaj. Dobesedno. In s tem tudi nas. Zdrava hrbtenica je temelj dobrega počutja. Tudi z vidika energije. Bolj ko je hrbtenica pravilno poravnana in sproščena, boljši je pretok energije. Kadar energija potuje po hrbtenici navzgor, se lahko vsrka in oplemeniti v življenjsko silo ter tako izboljša zdravje in delovanje hrbtenice, možganov, notranjih organov.
prilagoditev jogijske prakse, ki jo priporočam v tem primeru.
Kifoza in kifozna drža je povečana izbočena ukrivljenost hrbtenice. Gre za ukrivljenost hrbtenice v prsnem oz. torakalnem delu, ki na pogled deluje kot grba, vendar jo je treba
razlikovati od prave grbe. Nastane lahko kot posledica rahitisa ali drugih obolenj v času otroštva. Neenaka mišična moč, ki povzroča kifozo, se lahko razvije že zgodaj, pri otrocih ali pa kasneje, zaradi načina življenja. Ljudje smo vse pogosteje podvrženi dolgotrajnemu sedenju, lahko je to za računalnikom,
med študiranjem za knjigami ali za tekočim trakom. Gre za zvitost hrbtenice, ki nastane zaradi nezmogljivosti ligamentnega in mišičnega aparata, da ohranja hrbtenico v pravilnem položaju.
Mišice sprednjega, prsnega dela postanejo kratke in napete, mišice v zadnjem delu telesa pa šibke
in prekomerno raztegnjene. To povzroča ukrivljenje hrbtenice nazaj, kot
prikazuje slika, glava pa je nagnjena naprej.
Oseba s kifozo, ki večji del svojega delovnega dne sedi za računalnikom, ima lahko
pekoče bolečine v vratnem predelu in ob lopaticah. Prav tako ima močno omejeno
gibljivost torakalne hrbtenice.
Obstajajo različne teorije, ki kifozo obravnavajo kot posledico slabe konstitucije
okostja, travmatične poškodbe na območju rasti vretenc, endokrine, presnovne in
druge dejavnike. Pojavi se lahko tudi kot prehodno stanje pri prehitri rasti okostja v času pubertete. Pogost razlog za nastanek kifoze je sodoben načinživljenja, ki vključuje premalo gibanja in veliko sedenja. Če porabimo veliko časa s svojo glavo in rokami nagnjenimi naprej, se bo naravna krivulja v prsni hrbtenici povečala. Ko sedimo zgrbljeni v nepravilni drži, naša teža visi na ligamentih
hrbtenice. Hrbtne mišice se v takšnem položaju ne krepijo; na koncu postanejo šibke in prekomerno raztegnjene ter izgubijo sposobnost, da nas držijo v pokončnem položaju.
Ko hrbtne mišice oslabijo, se mehka tkiva prednjega dela, vključno s sprednjimi vezmi hrbtenice, majhnimi mišicami med rebri (intercostals), in trebušnimi mišicami – začnejo krajšati. Skrajšanje trebušnih mišic lahko še poslabša prekomerno izvajanje vaj za krepitev trebušnih mišic, kot so trebušnjaki, ne da bi jim dodajali vaje za ravnanje hrbtenice.
Stanje prekomerne kifoze prispeva k različnim zdravstvenim problemom. Ko se kifoza
povečuje, glava sili naprej, kar povzroča kronično napetost v vratnem delu.
Večja kifoza lahko tudi omeji naše zmožnosti, da bi polno dihali. Sesedanje
prsnega dela stisne žličko na dnu prsnega koša, tiščanje reber omejuje pljučne
zmožnosti razširitve. Ta omejitev je lahko težavna tako v vsakdanjem življenju
kot tudi v jogijski praksi, še posebej pri pranajami. Še bolj skrb zbujajoča je
za osebe s pljučnimi problemi, kot je astma ali kronično pljučna bolezen.
Za povrnitev telesa v pravilno držo je treba vzdrževati stalno telesno kondicijo z
vajami za krepitev obhrbteničnega mišičevja.
JOGIJSKA PRAKSA
Za zagotovitev ravne drže hrbtenice potrebujemo močne mišice hrbtenice. V deželah, kjer ženske nosijo tovor na glavi, imajo lepo ravno držo tudi v starosti, saj imajo močne
mišice hrbtenice.
Hrbet je v primeru kifoze treba okrepiti, sprednji del telesa pa raztegniti. S
prilagojeno prakso joge je mogoče osebi s kifozo pomagati, da okrepi mišice, ki
podpirajo pravilno in lepo ravno držo ter s tem tudi omili bolečine, ki se pri
kifozi lahko pojavijo.
Pridobitev pravilne drže ne pride čez noč in asane za krepitev hrbtnih mišic, ki postopoma
same prevzamejo vlogo držalca ravne hrbtenice, je priporočljivo izvajati redno,
daljše časovno obdobje.
Huda kifoza, povezana z boleznimi, kot sta osteoporoza in skolioza, lahko povzroči
resne zdravstvene težave in tudi bistveno omejuje splošno mobilnost, blaga do
zmerna kifoza pa kliče po prilagojenosti prakse joge. Še posebej problematični
so zakloni, ko naj bi se celotna hrbtenica postavila v eno krivuljo. Če je prsni del hrbtenice ukrivljen v
ovinek naprej, potem spodnji del hrbta in vrat, ki sta naravno bolj fleksibilna
pri zaklonih, preveč delata. Rezultat pretiranega lokaliziranega zaklona ali
hiperekstenzije prispeva k stiskanju in bolečinam v spodnjem delu hrbta in predelu
vratu. Zelo preprosto povedano, ko en predel hrbtenice ne deluje optimalno,
potem bo primanjkljaj prevzel sosednji predel, praviloma spodnji del, in tam bo
hitreje prišlo do bolečine ali poškodbe.
Zaradi zmanjšane mobilnosti prsnega koša, povezanega s kifozo, je omejena tudi
sposobnost hrbtenice, da se zasuka.
Omejena rotacija lahko povzroči težave v večini stoječih asan, vendar je še posebej problematično v zasukih, kot je npr. parivrta trikonasana (trikotnik), in v sedečih zasukih.
Začetek
Uporaba zvite brisače, odeje ali bolsterja je zelo koristna, saj popravlja držo in
odpira prsni koš. S tem, da zvito brisačo podložimo pod hrbet v predelu
lopatic, medtem ko izvajamo položaj trupla, razbremenimo organe in lažje
dihamo. Prav tako ozavestimo občutek odpiranja prsnega koša in stiskanja
lopatic ter ga skušamo priklicati pri stoječih asanah in zaklonih.
OGREVANJE
Mačka (majari)
Mačka sprošča mišice vzdolž cele hrbtenice in zato povečuje njeno prožnost in
gibljivost. Lepo iztegne hrbtenico in jo pripravi za nadaljnjo vadbo. Ob vdihu
hrbet usločimo, ob izdihu izbočimo. Gib se pri mački vedno začne pri medenici
in konča pri glavi, tako takrat, ko izvajamo odpiranje položaja, kot takrat, ko
izvajamo zapiranje položaja.
ZAKLONI (UPOGIBI NAZAJ)
Zaokrožena jogijska praksa bo postopno zmanjšala kifozo. Obstajajo položaji, ki proces
izboljšanja drže še pospešijo. To so podpirajoči zakloni, ki raztezajo skrajšane prsi in trebušne mišice in sprednje ligamente hrbtenice. V vseh teh asanah je pomembno, da se osredotočimo na razteg prsnega dela hrbtenice, pri
tem pa stabiliziramo ledveni in vratni del, da ne delata preveč in da nista prekomerno raztegnjena.
Poleg raztezanja sprednjega dela telesa je pomembna tudi krepitev zadnjega dela telesa. Mišice, ki nas držijo pokonci, se imenujejo Erector Spinae, medenično-rebrna
mišice prsnega koša. To so velike mišice, ki ležijo na obeh straneh hrbtenice
in segajo od medenice do zgornjega dela hrbta. Ko so skrčene, potegnejo
hrbtenico iz krivulje naprej v krivuljo nazaj.
Kobra – bhujangasana
Delovanje:
krepi hrbtne mišice in upogljivost hrbtenice, razteza sprednji del telesa,
masira organe prsnega koša, krepi hrbtenjačo, nadledvične žleze, odpira prsni
koš (izboljšuje globino diha) in izboljšuje prebavo. Zakloni so zelo pomemben
sklop asan, s katerimi lahko »odpremo« telesno in duševno. Sprednji del
človeškega telesa je najbolj ranljiv, zato se v tem predelu pogosto zapiramo, tako
fizično, da obvarujemo vitalne organe, kadar smo v nevarnosti, kot tudi
emocionalno, ko se počutimo ogroženi.
Položaj:
Pri kobri je treba paziti, da ne dvigujemo ramen k ušesom, kar stiska vrat in zgornji del prsnega koša. Ležemo na trebuh, prsti naj bodo v ravnini prsnih bradavic, s čelom se
dotikamo tal. Vdihnemo in dvignemo telo od tal, previdno, vretence za
vretencem, dviganje vodi glava. Pomagamo si z mišicami trupa in hrbta. Lopatice
potisnemo nazaj. Ne pritiskamo na dlani, da bi se dvignili više, ostanimo
razmeroma blizu tal.
Prilagoditev položaja:
Položaj osebe s kifozo olajšamo lahko tako, da nadlakti položimo na tla, komolci so v
ravnini bradavic. Ko se dvigujemo od tal, se podpiramo s celotnimi nadlaktmi.
PREDKLONI
Strešica – adho mukha svanasana
Delovanje:
razteza mišice in vezna tkiva celotnega telesa; odpira ramenski sklep in hrbet,
še posebej zadnji del nog.
Začnemo v položaju na vseh štirih. Kolena so v širini medenice, dlani plosko na tleh.
Spodvihamo prste na nogah in se z vdihom dvignemo oz. se opremo na roke in
stopala. Ko dvigamo zadnjico gor proti stropu, se roke v komolcih iztegnejo,
dlani potiskajo k tlom, prsni koš pa odpremo in ga potisnemo med roke. Pazimo,
da ramena ne zdrsnejo k ušesom, vrat naj bo dolg. Kolena so rahlo upognjena in
ni nujno, da so pete na tleh (pazi na fleksibilnost meč). Skušamo ohraniti
ravno hrbtenico, kjer so hrbtne mišice aktivne. Ko smo v položaju, dihamo,
enakomerno in počasi, da lažje ohranjamo položaj. Ves čas skušamo držati raztegnjeno
hrbtenico od trtice do vratnih vretenc.
Za izhod iz položaja uporabimo izdih, ko se s pokrčenimi koleni spuščamo
nazaj na tla, in se spet sprostimo v položaj na vse štiri. Največkrat takoj
sledi kontrapozicija otroka oz. balasana, kjer se umirimo in integriramo učinke
strešice.
Prilagoditev položaja:
Strešico lahko v primeru kifoze prilagodimo oz. izvajamo s pomočjo stola. Osnovni
položaj si lahko olajšamo tudi s pokrčenimi koleni v asani.
ZASUKI
Manjša mobilnost prsnega koša, povezanega s kifozo, pomeni tudi omejeno sposobnost
hrbtenice, da se zasuka.
Zasuk v ležečem položaju
Zasuke leže na hrbtu začenjamo iz začetnega položaja, pri katerem roke odročimo v
višini ramen. Dlani so obrnjene navzgor, če pa menimo, da med zasukom
potrebujemo oporo, jih lahko obrnemo navzdol. Pokrčimo eno nogo. V tem položaju
vdihnemo, nato pa z izdihom zasukamo glavo v eno smer, na primer v levo, telo
od pasu navzdol pa v drugo smer, v tem primeru v desno. Pri tem se levi bok
dvigne od podlage. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in brez premora
nadaljujemo gib v drugo smer, torej glavo obračamo v desno, noge pa v levo.
Med zasukom so ramena ves čas na tleh in zasukamo se le toliko, da se ramena ne
dvignejo od tal. Gib naj bo mehak in tekoč ter ves čas pod našim nadzorom.
Zasukamo se le toliko, da nam je še udobno, pri neugodju se zaustavimo in
vrnemo v začetni položaj. Sunkoviti in nenadzorovani gibi so pri zasukih še
posebej nezaželeni. Če začutimo bolečino, vajo takoj zaključimo in se
sprostimo.
Zasuk v sedečem položaju
Sedimo na tleh z iztegnjenimi nogami. Pokrčimo desno nogo in stopalo postavimo na tla ob zunanji strani levega stegna, koleno gleda navzgor, obe polovici zadnjice
sta na tleh. Zavrtimo trup proti stegnu pokrčene noge ter z levo roko objamemo
koleno. Desna roka zadaj podpira telo, da smo lepo zravnani. Napravimo položaj
še na drugo stran.
Za osebo s kifozo je koristno, da še toliko bolj vključuje zavedanje svoje
hrbtenice v izvajanje asan.
STOJEČ POLOŽAJ
Gora (tadasana)
Navodila:
Občutimo, kako naša stopala segajo proti središču zemlje. Zlita so s podlago, začutimo silo magnetizma zemlje. Hrbtenica se ob tem razteza vse do temena, začutimo, kako se podaljšuje visoko navzgor v nebo, kot da bi bila z neba čez našo glavo ob hrbtenici vse do presredka speljana vrv, ki nas prek temena vleče navzgor. Privzdignimo prsnico, občutimo dviganje navzgor in odpiranje v predelu pljuč. To bo
vključilo Erector Spinae tako, da bomo začutili vitalnost in raztezanje
v mišicah srednjega hrbtnega dela.
NASVET ZA VSAK DAN
Ljudem, ki večino časa preživijo za računalnikom, svetujem, da si namestijo
računalniški zaslon v primerno višino, da vrat ne bo upognjen. Večkrat se
spomnite na držo in jo popravite. Nekaj kratkih razgibalnih vaj bo dobrodošlih.
Večkrat na dan, medtem ko sedite za računalnikom na delovnem mestu, iztegnite roke pred
seboj v višini prsnice z dlanmi, usmerjenimi druga proti drugi. Rame zavedno
spustite dol in nazaj, da začutite, kako se lopatici približata druga drugi. Ob
tem ušesa oddaljujete od ram. Glava naj bo poravnana, kot da počiva na vrhu
hrbtenice in ne pred njo. Pomembno je, da je vrat zravnan in brada potegnjena
rahlo navznoter, da je hrbtenica ravna in vrat brez napetosti. Prsni del privzdignite
in začutite, kako v tem položaju lažje dihate. Potem
lahko roke spustite nazaj na tipkovnico, brez sprememb v drugih delih telesa. Tak
položaj skušajte ohranjati čim dalj časa. To bo tudi povečalo vašo
koncentracijo in omogočalo pretok energije. Pravilna izbira stola tudi prispeva
k pravilni drži.
NEPRAVILNO SEDENJE PRAVILNO
SEDENJE
Neugodna drža, ukrivljena hrbtenica, Pravilna
drža, zravnana hrbtenica,
večji pritisk na medvretenčne ploščice zmanjšan
pritisk na medvretenčne ploščice
in njihova neenakomerna obremenitev. in njihova
enakomerna obremenitev.
Barbara Balažič