Joga in potapljanje imata nekaj skupnih lastnosti: nadzorovanje dihanja, občutek sproščenosti in neskončen užitek zlitosti z naravo.
Tokrat se bom usmerila v apnejo – potapljanje na dih, kjer so različne dihalne vaje (pranajame), ki izhajajo iz tradicije joge, lahko koristen pripomoček za varno potapljanje.
Potapljanje na dih je človeku najbližja in najbolj naravna vrsta potapljanja. Gre za potapljanje brez tehničnih pripomočkov, ki bi nam omogočili daljše zadrževanje pod vodo, torej brez opreme (jeklenke z zrakom in regulatorja). Človek se potaplja na dih že od nekdaj, saj ga je v to silila skrb za preživetje. Apneja se je razvijala z iskanjem podvodnih dragocenosti, pozneje pa so jo uporabljali predvsem v vojski. Danes se apneja izvaja predvsem zaradi športno-rekreacijskih dosežkov in osebnih užitkov, pa naj gre za tekmovanje v apneji, podvodni lov (katerega del je tudi apneja) ali pa le umirjeno šnorklanje na dopustu.
Že samo ime pove, da je to potapljanje le z zrakom, ki ga lahko na površini vdihnemo v pljuča. Osnova potapljanja na dih je torej zadrževanje sape in premikanje pod vodo.
Zadrževanje sape je pomemben del pranajame, jogijskih dihalnih tehnik. V jogi zavestno zadrževanje sape imenujemo kumbhaka.
Ko izvajamo dihalne vaje, še ne zadržujemo diha, ampak dihamo naravno in sproščeno, brez napenjanja. Šele čez čas, ko že obvladamo osnovne tehnike dihalnih vaj (predvsem pravilno polno jogijsko dihanje s trebušno prepono – maha pranajama) in če ni zdravstvenih zadržkov, lahko nadaljujemo z naprednimi tehnikami dihanja, ki vključujejo zadrževanje diha (kumbhaka).
Zelo zanimiv je podatek, da se pri pranajami, kjer ne zadržujemo diha, poveča predvsem raven kisika v tkivih, pospešijo pa se tudi presnovni procesi. Pri zadrževanju diha (kumbhaka) se v telesnih tkivih zmanjša intenzivnost presnovnih procesov, prav tako pa se zmanjša tudi raven kisika v tkivih. To pomeni, da telo ob izvajanju pranajame z zadrževanjem diha (po vdihu, gre za kumbhako ob polnih pljučih) z upočasnjevanjem presnovnih procesov varčuje z energijo in jo uporablja v druge namene.
Pri taki vrsti pranajame z zadrževanjem diha vplivamo na parasimpatični živčni sistem, kar se odraža v padcu frekvence srčnih utripov in znižanju krvnega tlaka. To pa je tisto, kar zelo pomaga potapljaču, da lahko zdrži pod vodo dlje.
Dihanje je most med telesom in umom. Če je dihanje neenakomerno, so tudi misli zmedene. In če je dihanje umirjeno, ritmično, je tudi um fokusiran. Z redno prakso tehnik pranajam prevzemamo nadzor ne le nad dihanjem kot eno fiziološko funkcijo, temveč prevzemamo nadzor nad lastnim življenjem. Z učenjem poglobljenega vdiha prinesemo v telo več kisika, toda ne le to. Gre za več vitalne energije. Z učenjem sproščenega in dolgega izdiha sprostimo napetosti v telesu, poleg tega pa naredimo več prostora za vitalno energijo, ki vstopa v telo. Torej razširjamo svoje meje in povečujemo lastne sposobnosti.
Največkrat naša življenjska energija odteka navzven skozi čutila, ki so vsakodnevno stimulirana ter nas tako usmerjajo k zunanjemu okolju – stran od našega bistva. Pranajama pomeni obratno pot. Usmeritev toka energije nazaj navznoter – k našemu bistvu.
Pred potopom je pomembno, da se umirimo, da telo popolnoma sprostimo in skušamo umirjeno dihati. Vsaka dobra priprava je že pol poti k cilju. Torej bolj ko bomo umirjeni, manjša bo poraba energije oz. kisika.
Dihanje je predvsem vitalna funkcija in brez nje ne moremo preživeti. Od vseh fizioloških funkcije je le dihanje lahko voljno – zavestno, oz. ne-voljno – nezavedno. Primarna funkcija dihanja v jogi je vez med fizičnim telesom in umom oz. med zavestno in nezavedno ravnijo. Ko se dihanje izvaja nezavedno, spontano, center za dihanje, ki nadzoruje mehanizem dihanja, ob pomoči sofisticiranih mehanizmov, določa našemu telesu, da diha na določen način, odvisno od trenutne aktivnosti. Dejstvo je, da sta ritem in kakovost dihanja različna pri intenzivni fizični aktivnosti v primerjavi s trenutki nepremičnosti in sproščanja. Center za dihanje ne zaznava le fiziološke potrebe, temveč tudi druge parametre, kot so različne senzacije, napetosti ali emocionalna stanja. Dihanje je kot ogledalo, ki odraža naše trenutno stanje.
Prva naloga pri učenju joge oz. na poti k pranajamam je opazovanje dihanja, da bi zaznali sporočila, ki kažejo na naše telesno, umsko in duhovno stanje. Šele ko se naučimo prisluhniti sebi, lahko s pomočjo različnih jogijskih tehnik delujemo v smeri pozitivnih sprememb. Vse to lahko prenesemo na priprave pred potapljanjem.
Vsaka celica v telesu mora dihati – dobiti mora O2, proizvesti energijo, oddati CO2. Ta proces je poznan pod imenom celično dihanje. Bistvo celičnega dihanja je “izmenjava” – gibanje kisika iz ozračja v pljuča, kri in celice ter ob istem času prenos CO2 iz krvi v pljuča in ozračje.
Ko govorimo o dihanju, mislimo na zrak, ki z vdihom vstopa v telo in izdihom izstopa. V resnici pa je to le prva od štirih faz dihanja. Dihanje ima štiri faze:
a) zračna faza – izmenjava zraka z zunanjim okoljem;
b) perfuzna faza – poteka, ko v notranjosti pljuč kapilarna kri absorbira alveolni kisik in predaja alveolam CO2 iz telesa;
c) difuzna faza – distribucija O2 s pomočjo cirkulacije krvi do celic telesa. Tu se dihanje ne konča, ker šele sledi pravi, končni cilj, in to je zadnja, četrta faza;
č) faza celičnega dihanja – cilj našega dihanja je generiranje energije v telesu za ustvarjanje toplote, gibanja, dela notranjih organov itd. Toksini se izločajo na ta način.
Tehnike joge neposredno delujejo na prvo in drugo fazo. Težje je pri jogi delovati na difuzno fazo, vendar je to ob uporabi dinamičnih tehnik, kot je surja namaskar (pozdrav Soncu), možno. Tu prištevamo tudi inverzne asane in tiste tehnike, ki spodbujajo trebušno dihanje.
Celično dihanje lahko vzpostavimo s tehnikami počasnega in globokega dihanja. Toplota, ki jo včasih zaznamo po izvajanju določenih praks, ki same po sebi niso fizično dinamične, je izraz izmenjave plinov na celični ravni.
DIHANJE 2 : 1
Je vrsta dihalne tehnike, ki zelo blagodejno učinkuje na naš avtonomni živčni sistem.
Tehnika je preprosta: izdih je dvakrat daljši, kot je vdih. Za vse ljudi v dobrem psiho-fizičnem stanju je priporočljiv ritem dihanja, v katerem imamo petsekundni vdih in desetsekundni izdih. Če lahko takšno dihanje izvajamo brez nepotrebnega dodatnega stresa (tj. če vam takšen ritem dihanja ne povzroča stresa), bomo zmanjšali srčni utrip, in imeli bomo subjektivno izkušnjo sprostitve. Kot pri vseh vajah, ki jih izvajamo pri jogi, dihamo vedno skozi nos.
Znana je povezava med ritmom dihanja in srčnim utripom (strokovno se to imenuje respiratorna sinusna aritmija) – gre za refleks od krvnega sistema do možganov, ki povzroči, da srce bije počasneje med izdihom, kot pa bije med vdihom. Je naravna aritmija, ki jo imenujemo “respiratorna”, ker jo povzroča dihanje, imenuje pa se tudi “sinusna”, ker so receptorji, ki stimulirajo spremembo srčnega utripa, v aortnih in kartodičnih sinusih.
Pri tej vaji moramo biti zmerni – ne premalo in tudi ne preveč! Če bomo med hitro hojo izdihovali dve sekundi in vdihovali eno sekundo, te reakcije ne bo, če pa bomo šli v drugo skrajnost, kar za večino ljudi pomeni več kot desetsekundni izdih in več kot petsekundni vdih, lahko vaja postane preveč stresna, kar bo seveda pospešilo srčni utrip, ne pa ga zmanjšalo.
To je tridelno dihanje: vdih, kumbhaka ali zadrževanje in izdih. Za začetnika je najbolj primeren enakomeren ritem, kjer vse tri faze trajajo enako dolgo. Za izkušenejše se zadnji dve fazi podvojita; na primer vdih traja 5 sekund, zadrževanje 10 sekund in izdih tudi 10.
Med trikotnim dihanjem je vsa pozornost usmerjena na dihanje. Ko držimo dih ob polnih pljučih, bodimo res pozorni na vsako spremembo srčnega utripa. Če se ta čez čas poveča, zmanjšajmo čas držanja kumbhake.
Priporočamo, da vaje izvajamo zjutraj in zvečer, vsakič ponovimo deset ciklov. Po desetih ciklih nekaj časa samo spontano dihamo in opazujemo dihanje.
Ko usvojimo trikotno dihanje in nam je v času zadrževanja diha ali kumbhake popolnoma udobno, je čas za štirikotno dihanje.
Tu imamo štiri faze v enem ciklu:
* izdih;
* zadrževanje ob praznih pljučih;
* vdih;
* zadrževanje ob polnih pljučih.
Za začetek izvajamo enakomeren ritem, na primer pet sekund vsaka faza. Pozneje zadrževanje podvojimo.
Priporočamo vaje zjutraj in zvečer, vsakič ponovimo deset ciklov. Po koncu desetih ciklov nekaj časa samo spontano dihamo in opazujemo dihanje.
OPOZORILO:
* nevarnost hiperventilacije – nadihavanje pomeni več kot 15 vdihov na minuto. To povzroči večjo napetost pred potopom, višji srčni utrip in nižjo raven CO2. Neustrezno ravnovesje med CO2 in O2 lahko podaljša čas pod vodo (potreba po vdihu se pojavi pozneje), ob dejansko isti količini O2 pa lahko to vodi k SWB (izguba zavesti v plitvih vodah). Ustrezno umirjeno, globoko in počasno dihanje s sproščanjem in koncentracijo pred potopom ima naslednje cilje: nasičenje telesa z O2, nizek srčni utrip.
* Izenačevanje pritiska v ušesih – pritisk izenačujmo le pri potopu (v prvih metrih pogosteje, nato približno vsake 3 m). Če ne moremo izenačiti, ne poskušajmo to s silo – v takšnem primeru takoj prekinimo potop. Ne izenačujmo pritiska pri dviganju – vračanju na površino.
Sneža Vidovič
Sorodni članki:
Joga in tek 1. del
Joga za kolesarje
Joga za
potapljače