Tek je ena najosnovnejših človekovih gibalnih aktivnosti. Večina športov tek vključuje v osnove gibanja. Je del skoraj vseh športnih panog in disciplin, bodisi kot del aktivnosti ali kot sredstvo za pripravo športnikov, ogrevanje. Tudi joga je aktivnost, ki je zelo blizu naravnemu stanju človeka in vključuje osnovne elemente, ki so pomembni za zdravo življenje. Poudarek joge na telesni drži in pravilnem dihanju sta dva osnovna elementa, ki ju vključujemo v vsako aktivnost tudi v tek.
Kako lahko smiselno povežemo statičnost in netekmovalni duh joge z dinamičnostjo in ciljno orientiranim tekom? Lahko. Pravzaprav lahko rečemo, da je povezava joge in teka odlična kombinacija, saj se zelo dobro dopolnjujeta.
Predstavila bom tiste asane (jogijske položaje) in pranajame (dihalne tehnike), ki so najbolj primerne za tekače, da bi v telesu ohranili simetrijo in zmanjšali možnost poškodb.
Vzdržljivost in vztrajnost sta v našem življenju in pri opravljanju vsakodnevnih obveznosti med najpomembnejšimi vrlinami. S tekom lahko pozitivno vplivamo na to, da zastavljene cilje dosežemo in obveznosti dobro opravimo. Z rednim treningom teka razvijamo moč samokontrole in samodiscipline, ki sta med drugim tudi dva pomembna cilja joge.
Poleg tega s tekom zelo uspešno vplivamo na naše počutje in zdravje. Izboljšujemo delovanje srčno-žilnega sistema, znižujemo krvni pritisk, povečujemo pljučno kapaciteto in izgubljamo odvečno maščobo. Ker je to sorazmerno nezahtevna aktivnost, jo lahko izvaja najširši krog populacije.
Ker pa tek pomeni stres za organizem, zahteva ustrezen in sistematičen pristop, brez pretiravanja in prehitevanja.
POGOSTE NAPAKE TEKAČEV
Postavitev stopala na tla
Pazimo predvsem, da stopala ne postavljamo na zunanji del (supinacija stopala), saj to močno povečuje možnost poškodbe (npr. zvin gležnja). Prav tako stopala ne smemo postavljati na njegov notranji del (pretirana pronacija stopala). To lahko poruši ravnovesje v gležnju, kolenu in kolku, kar lahko povzroči trajnejše poškodbe.
Dolžina koraka
Pomembno je predvsem, da noge ne iztegujemo predaleč pred seboj, ampak stopalo postavljamo pod težišče telesa. Ključ za hitrejši in učinkovitejši tek je povečana frekvenca korakov.
Obračanje zgornjega dela telesa
Prekomerno sukanje v ramenih in medenici ruši usklajenost teka in od nas terja dodatno energijo.
Predklanjanje trupa
Če se med tekom nagibamo naprej, se po nepotrebnem bojujemo s silo gravitacije in s tem zapravljamo odvečno energijo. Telo naj bo med tekom vzravnano, pogled pa, namesto v tla, usmerjen naprej.
Največji učinek joge na dobre rezultate teka dosežemo z ustreznim raztezanjem po treningu in vključevanjem tistih mišičnih skupin, ki so pri tekačih prekomerno obremenjene oz. premalo vključene.
Tako kot ogrevanje je obvezen sestavni del vsakega treninga tudi raztezanje. Lotimo se ga na koncu treninga, saj tako pripomoremo k hitrejšemu okrevanju po aktivnosti. Z raztezanjem po koncu tekaške vadbe skrajšano in utrujeno mišico spet sprostimo in poskrbimo, da ne izgublja prožnosti.
Mišico s treningom namreč stalno krčimo (mišica se pri aktivnosti krči), in če ne poskrbimo za ustrezno raztezanje, se lahko pojavi neželena mišična otrdelost. Takšna mišica sčasoma lahko postane trajno neprožna in otrdela.
Vpliv rednega raztezanja na telo:
• Zmanjšamo mišično napetost in povečamo gibljivost.
• Izboljšamo mišično krčenje in koordinacijo.
• Pospešimo prekrvavljenost mišice in s tem obnovitvene procese, ki v potekajo mišici.
• Skrajšamo čas regeneracije.
Priporočila za pravilno raztezanje:
• Zavzamemo pravilen začetni položaj.
• Mišico raztezamo počasi brez nihanja
• Mišico raztezamo samo do meje napetosti in ne do bolečine.
• Na meji največje napetosti za nekaj sekund položaj zadržimo.
• Raztegnjeno mišico popuščajmo počasi.
• Dihamo počasi in sproščeno.
Asane za raztezanje štiriglave stegenske mišice (kvadriceps)
Pogosto tog in neprožen del nog je sprednji del stegna, kjer je štiriglava stegenska mišica. Preprost način raztezanja štiriglave stegenske mišice je klečeč položaj diamanta (slika 1), ki ga pogosto uporabimo za opazovanje dihanja. Poleg tega diamant dobro razteza predel narta in s tem sprošča gleženj. Če želimo povečati razteg in hkrati odpreti prsni del, priporočamo blag naklon nazaj iz asane diamanta, kjer del teže prenesemo na dlani in nekoliko potisnemo medenico navzgor (slika 2 – prehod v ribo). Za bolj fleksibilne tekače priporočamo asano ribe, ki intenzivno raztegne kvadriceps in hkrati učinkuje na raztezanje prsnega dela. Pri ribi pazimo, da je teža na podlahteh, in ob potisku ramen nazaj potisnemo prsni del visoko navzgor.
Asane za raztezanje upogibalk kolena
Najbolj kritičen del pri tekačih je zadnji del stegna ali upogibalka kolena, ki je lahko zelo kratka mišica, če ob koncu treninga ne dodajamo primernega raztezanja.
Za začetek priporočamo osnovni položaj v raznoženju (slika 4), kjer je del teže na rokah, hrbtenica pa je dolga in zravnana. Nadgradnja je slika 5, kjer se primemo za gležnje in poskusimo trup približati k nogam. Vedno je dovoljeno kolena blago pokrčiti. Nadaljujemo v naslednji položaj (slika 6), kjer raztezamo še ramenski del. In zaključimo z osnovnim predklonom (slika 7), kjer je treba opozoriti, da je bistvo položaja stik trebušnega dela s stegenskim in ne iztegnjeni položaj kolen. Marsikdo bo torej položaj izvedel s pokrčenimi koleni.
Priporočilo: po štirih položajih predklona se počasi zravnajte v stoječ položaj. Priporočena je pazljivost pri nizkem krvnem pritisku.
Nasvet: Izbrane jogijske položaje vedno zadržite vsaj 6–8 vdihov in izdihov. Dihanje naj bo počasno in poglobljeno. Pri vsakem položaju bodite s pozornostjo v danem trenutku, opazujte lastno telo. Včasih boste napredek opazili že v nekaj minutah, saj se bo mišica ob počasnem dihanju sprostila in položaj bo postal udobnejši.
Avtorica: Sneža Vidovič, učiteljica joge in meditacije, strokovni mentor Joga studia Sadhana
Demonstrator: Robert Hönn, učitelj joge
Sorodni članki:
Joga in tek 1. del
Joga za kolesarje
Joga za potapljače