Težave s spanjem me mučijo že nekaj časa, moja znanka, ki že tri leta obiskuje tečaj joge pravi, da odkar se ukvarja z jogo, spi veliko bolje. Ali joga res lahko pripomore k boljšemu spancu in kako? Ali mi lahko svetujete kakšne posebne joga vaje?
Hvala za odgovor, Anica iz Zasavja
Odgovor: S svojo težavo niste edini, saj ima podobne težave skoraj polovica odraslih ljudi. dobra novica je, da si lahko pomagate po naravni poti, saj izvajanje joge namreč dokazano pripomore h globokemu in zdravemu spancu.
Ležimo kot mrtvi
jogijska tradicija priporoča, naj ležimo karseda mirno, po možnosti v položaju trupla, torej na hrbtu (savasana). dosežemo ga tako, da sproščeno ležimo na hrbtu. noge naj bodo iztegnjene, stopala pa v širini medenice. Roke položimo za širino dlani stran od telesa. Prsti naj bodo sproščeni, dlani obrnjene navzdol. Tako običajno končujemo vadbo joge. zakaj ne bi z njim sklenili tudi dneva? Ta položaj ponuja dober stik s podlago in široko podporno ploskev. Teža telesa se enakomerno porazdeli, kar preprečuje obremenjenost posameznih delov telesa ali okončin. Krvni obtok je nemoten, dihanje pa tekoče in neovirano. notranji organi so v pravilni legi, saj niso podvrženi sili teže. Savasana je odprt in sproščen položaj, ki v nas spodbuja mir in zaupanje.
Mirno okolje
Pred spanjem se izogibajmo naporni telesni vadbi in drugim dejavnikom, ki na nas učinkujejo spodbujevalno. Pred spanjem tudi ni priporočljivo gledati televizije, delati z računalnikom in uporabljati drugih elektronskih medijev, ki spodbujajo živčni sistem. Mirno okolje je torej pomembno že pred spanjem. ljudje se na tišino privajamo postopoma, zato si je na začetku smiselno pomagati z glasbo. Prisluhnimo mirni, jogijski glasbi, ki naj bo vedno enaka. Sčasoma bomo dosegli učinek “sidra” – že sama melodija nas bo na zavestni in nezavedni ravni umirjala in pripravljala na spanje. Prostor, v katerem spimo, naj bo tih, čist in zatemnjen. Priporočljivo je, da ga pred spanjem temeljito prezračimo. ležišče naj bo udobno, njegova trdota pa primerna vaši teži.
Vsak dan ob istem času
Higiena spanja pravi, naj hodimo spat vsak dan ob enakem času. vedno enak naj bo tudi čas bujenja in vstajanja. Tako bomo potegnili jasno ločnico med budnostjo in spanjem ter obudili notranji občutek za ločevanje dnevnega, dejavnega časa od nočnega, ki je namenjen počitku. Pomembno je, da se pred spanjem osredotočimo na dihanje. Razmerje med trajanjem vdiha in trajanjem izdiha naj počasi doseže razmerje 1 : 2.
Jogijski položaji
ležišče je primerno tudi za izvajanje nekaterih jogijskih položajev, ki umirjajo telo in um ter nas popeljejo v globlja notranja stanja. To je obenem odlična priprava na kakovosten in neprekinjen spanec. omenili smo že položaj trupla ali savasano. na ležišču lahko izvajamo tudi položaj otroka (balasana). zleknemo se na pokrčena kolena, čelo pa udobno opremo ob ležišče. Roke naj sproščene ležijo ob telesu. Če imamo visok krvni tlak, čelo podložimo – bodisi z rokami bodisi z blazino. v tem položaju je trebušni predel udobno podprt, telo pa sproščeno. občutimo sproščujoč razteg v predelu hrbta. Kot priprava na dober spanec nam služijo tudi dolgotrajni predkloni, med katerimi posebno pozornost namenjamo dolgim izdihom. Pred spanjem je priporočljiv tudi položaj “sproščanja vetrov” ali pavanamuktasana, ki poskrbi za sproščanje vetrov in napetosti v prebavilih, sprošča ledveni del hrbta in odpira kolčne sklepe. ležemo na hrbet in nato objamemo kolena. Hkrati z izdihom kolena počasi še bolj pritegnemo k prsim. Položaj nekaj časa – do pol minute – zadržujemo, medtem pa smo ves čas pozorni na dolge izdihe. nato kolena pokrčena odložimo na ležišče. vajo lahko nekajkrat ponovimo. ob izhodu iz položaja iztegnemo najprej eno in nato še drugo nogo.
zanimivo je tudi ajurvedsko priporočilo, po katerem moramo v posteljo pred deseto uro zvečer. Pozneje namreč v nas nastopi čas ognja (povečano delovanje fluida pita), ki traja do druge ure zjutraj. Če zamudimo idealni čas za spanec, bomo torej zaspali šele po drugi uri.
Naravnajmo se na dober spanec
Čez dan in pred spanjem je pomembna tudi naša naravnanost. naravnajmo se torej na dober spanec! Močna tehnika, ki jo priporoča tudi joga, je uporaba afirmacij. Preprosta pozitivna misel, ki jo izgovarjamo pred spanjem, ima neverjetne učinke. zadnje trenutke dneva lahko oplemenitimo z besedami: “Miren in zadovoljen odhajam spat. dovoljujem si globok spanec.” iz prve roke vam povem – velja poskusiti!
Blaž Jarc
Članek je objavljen v Vivi, reviji za zdravo življenje