Z jogo proti bolečini v križu

Bolečina v križu je ena izmed najpogostejših zdravstvenih težav v današnjem svetu, 80 odstotkov ljudi jo doživi vsaj enkrat v življenju. Z izrazom bolečina v križu opisujemo bolečino v predelu ledveno-križnične hrbtenice in sakroiliakalnih (SI) sklepov.

NA SPLOŠNO O BOLEČINI V KRIŽU

Ta bolečinski sindrom ima mnogo možnih vzrokov:

– SPONDILOGENA bolečina nastane zaradi patološkega procesa na hrbtenici ali sosednjih strukturah. Bolečina je močnejša pri splošnih ali specifičnih aktivnostih in se nekoliko umiri pri mirovanju. Izvira lahko iz lezije kostne komponente hrbtenice, iz sprememb na malih sklepih vretenc, največkrat pa iz mehkih delov, kot so diskusi, ligament in mišice.

– NEVROGENA bolečina nastane zaradi napetosti, draženja ali kompresije živčnih korenin in izžareva vzdolž spodnjega uda. Najpogostejši vzrok tem bolečinam je draženje živčne korenine zaradi sprememb v hrbtenici ali diskusu. Lahko pa je ta bolečina tudi centralno pogojena, na primer po raznih tumorjih v centralnem živčevju.

– VISCEROGENA bolečina v ledvenem predelu lahko nastane zaradi tumorjev želodca, trebušne slinavke in ledvic. Značilno je, da se ta bolečina ne poveča z aktivnostjo ali gibanjem, temveč je bolj ali manj konstantna.

– VASKULARNA bolečina lahko nastane zaradi anevrizme abdominalne aorte, ki lahko povsem posnema lumbalgijo.

– PSIHOGENA bolečina lahko nastane bodisi zaradi konfliktov doma, na delovnem mestu, v šoli, pri športnih dejavnostih in podobno. Področje celotne hrbtenice je zelo izpostavljeno psihogenim bolečinam. Možnost za pojav psihogene bolečine povečujejo izčrpanost, nezadovoljstvo z življenjem na sploh, depresija, anksioznost.

Vzrok odkrijejo le v 5–15 odstotkih primerov. Preden se odločimo za vadbo joge, je treba pri zdravniki izključiti resnejše vzroke bolečini.

BOLEČINA V KRIŽU in NAČIN ŽIVLJENJA

V tem članku se bomo osredotočili na telesne vidike joge kot pomoči proti kronični bolečini v križu zaradi tako imenovanega disfunkcijskega sindroma. Ne smemo pa pozabiti, da joga pozitivno deluje tudi na naše psihično počutje in zmanjšanje stresa, tako da pripomore tudi pri odpravljanju psihogene bolečine.

Disfunkcijski sindrom je posledica načina življenja: predolgega sedenja, premalo telesne vadbe, napačnih ergonomskih položajev in adaptacijskega skrajšanja mišic. Pogostejša je pri:

– zelo visokih ali debelih ljudeh,

– nefizioloških krivinah hrbtenice,

– neenaki dolžini spodnjih udov,

– zmanjšani gibljivosti hrbtenice,

– zmanjšani mišični moči trebušnih in hrbtnih mišic,

– kadilcih,

– osebah, ki so malo telesno aktivne.

Prav tu pa ima joga pod vodstvom dobrega učitelja veliko terapevtsko vrednost.

JOGIJSKE VAJE in ASANE

Z izbranimi jogijskimi vajami in asanami želimo vplivati na različne komponente, ki pripomorejo k zmanjšanju bolečine v križu. Da bi dosegli pravilne krivine hrbtenice, je treba povečati gibljivost križnice, lopatic in prsne hrbtenice ter utrditi ledveno hrbtenico in medenico.

  1. Raztezanje hrbtnih mišic z učinkom trakcije

Raztezanje ekstenzornih mišic trupa (latissimus dorsi, erector spinae, multifidi, quadratus lumborum) enakomerno na obeh straneh zmanjša kompresijo v spodnjem delu trupa. To vključuje vzpostavljanje notranje trakcije prek elevacije prsnice in podaljševanje spodnjega dela hrbta prek pomika zadnjice kavdalno, stran od pasu.

  1. Povečevanje mobilnosti lopatic in prsnega dela hrbtenice

Normalna ukrivljenost prsne hrbtenice se zmanjša z aktivno ekstenzijo in z dvigovanjem prsnice in reber. Pravilna lega lopatic skupaj s povečano gibljivostjo se doseže z aktivacijo adduktorjev in depresorjev lopatic, kar pomakne ramena nazaj in proti trtici. S tem se raztezata mišici pectoralis major in minor.

  1. Raztezanje mišice iliopsoas

Ta mišica je pri večini ljudeh skrajšana predvsem zaradi prevladujočega sedečega načina življenja. Treba jo je raztegniti, da se križnica lahko premakne naprej in se s tem prepreči kompresija v ledveni hrbtenici med ekstenzijo trupa.

  1. Sprostitev napetosti okrog SI-sklepa

Za zmanjšanje bolečine v predelu sakroiliakalnega sklepa je treba sprostiti napetosti glutealnih mišic ter zunanjih rotatorjev kolka (predvsem mišico piriformis, ki lahko uklešči ischiadični živec). Te napetosti sprostimo z aktivno notranjo rotacijo kolka in raztezanjem glutealnih mišic.

  1. Krepitev trebušnih mišic

Trebušne mišice (rectus abdominis, obliquus internus in externus) je treba krepiti, da se prepreči prekomerni anteriorni nagib medenice ob dvogovanju prsnice, da oseba lahko dvigne noge s tal in rotira trup. Izjemno pomembna je notranja trebušna mišica transversus abdominis, ki deluje kot steznik okrog hrbtenice in s tem ščiti pravilen položaj vretenc. Treba jo je aktivirati pri vseh vajah, kjer se razgibajo tudi preostale trebušne in hrbtne mišice.

  1. Krepitev hrbtnih mišic

Aktivna ekstenzija normalno poravnane hrbtenice okrepi in poveča vzdržljivost hrbtnih mišic, kar prispeva k zmanjšanju kompresije medvretenčnega prostora.

  1. Rotacija hrbtenice

Z rotacijo hrbtenice dosežemo globoke plasti hrbtnih mišic in tako poravnamo vretenca, povečamo medvretenčni prostor in zmanjšamo možnost ukleščenja spinalnih živčnih korenin. Med rotacijo mora biti hrbtenica pokončna (ohranjene fiziološke krivine) in medenica stabilna, da se ne rotira skupaj s hrbtenico.

  1. Inverzni položaji

Pri izvajanju inverznih položajev se obrnejo kompresijski učinki gravitacije na medvretenčne ploščice, kar ugodno vpliva na njihovo oskrbo s hranili in s tem obnavljanje.

 

Pri vsaki komponenti sta predstavljeni dve vaji oziroma asani, ki pa se ju je treba naučiti pod vodstvom učitelja. Le pravilno izvedena asana ima lahko pozitiven terapevtski učinek. Vaj za hrbtenico ni priporočljivo izvajati zjutraj, takoj ko vstanete, saj so medvretenčni diski še polni vode in je hrbtenica zato še bolj toga. Počakajte vsaj dve uri, nato pa si vzemite pol ure na dan za zdravje vaše hrbtenice!

Avtorica: Asja Gosar, dipl. fizioterapevtka, RNO terapevtka, učiteljica joge 1