Prevod iz sanskrta:
Bhujanga = kača
Ugoden vpliv asane:
- izboljša gibljivost hrbtenice in ramenskega obroča,
- krepi mišice hrbta,
- tonizira mišice zadnjice in stegen;
- odpira sprednji del trupa (prsni koš) in odpravlja slabo držo (kifozo),
- harmonično vpliva na jetra, ledvica in trebušno slinavko,
- asana nas uči združevanja kvalitet zavestne uporabe volje ter notranje odprtosti in razvoja intuicije.
Svarila
- Asane ne izvajamo v nosečnosti in ob hujših poškodbah hrbtenice.
- V osnovni verziji, kjer je dvig trupa majhen, ne uporabljamo moči rok predvsem zato, da ne povzročamo bolečine v križnem in ledvenem delu hrbtenice ter da zadosti krepimo hrbtne mišice.
- Ne potiskajmo glave močno nazaj, saj je to povsem nepotreben gib, ki lahko škoduje vratni hrbtenici.
Variacije
- Lahko tudi preidemo v zahtevnejšo obliko kobre – višji dvig trupa, če nimamo težav s hrbtenico in če smo že dlje časa izvajali osnovno kobro.
Dlani so na tleh pod rameni ali celo malce nižje ob prsnem košu, komolca pa sta skrčena ob telesu in dvignjena od tal. Tako se bomo dvignili višje navzgor, v prvi fazi s pomočjo krepkih hrbtnih mišic, v drugi fazi pa si pomagamo tudi z rokami.
Pazimo, da pomaknemo lopatice in ramena navzdol. Pri zahtevnejši kobri pazimo, da stiskamo trebušne mišice in rahlo sprostimo mišice zadnjice. Zadnjica je delno aktivna. Če zadnjico preveč aktiviramo, nas ovira pri zaklonu.
Izvedba asane:
V položaj gremo iz ležečega položaja na trebuhu, kjer so noge stegnjene in vzporedne. Noge napnemo, stisnemo trebušni del in medenico potisnemo navzdol (s tem zavarujemo spodnji del hrbtenice).
Roke so skrčene ob telesu, dlani plosko na tleh, prav tako tudi komolca, ob stranskem delu prsnega koša. Glava počiva na bradi (ali čelu) na tleh, ob tem že na začetku preverimo, da sta glava in vrat v liniji s hrbtenico. Ramena so spuščena navzdol, stran od ušes.
Z vdihom se počasi dvignemo navzgor, vendar brez pomoči rok, saj s tem bolj aktiviramo hrbtne mišice, ki postanejo aktivne pri dvigovanju trupa navzgor v tem položaju. Dlani in komolca sta plosko na tleh, vendar le v delno oporo za stabilnost položaja trupa. Pazimo, da glava ostane ves čas v liniji s hrbtenico. Popek naj ostane več čas na tleh.
V končnem položaju kobre sprostimo obrazne mišice, ramena in vrat. Samo noge so napete. Zaprimo oči in dihajmo sproščeno in ritmično skozi nos. V položaju ne smemo občutiti nobene bolečine ali napetosti v križu. Če se pojavi bolečina, se z izdihom raje spustimo malce nižje navzdol.
Z izdihom se počasi spustimo nazaj dol, sprostimo noge in zadnjico ter preidemo v položaj makarasane (krokodila) ali pa spustimo glavo na eno lice vstran, čez nekaj trenutkov pa položaj glave obrnimo še na drugo stran.
Če čutimo bolečino v križu, takoj preidemo v nasprotni položaj (npr. balasana)
Predlogi:
- Preden izvedemo končno bhujangasano, priporočam nekaj dinamičnih ponavljajočih se asan bhujangasane. Poleg tega je pred samo asano kobre smiselno izvesti nekaj ogrevanja.
- Če imate težave s slabo držo (kifoza), je asana kobre nujna v vašem izboru asan.
- Po izvedeni kobri svetujem asano predklona (balasana ali otrok).
Zahtevnost asane: osnovna