Dihalne tehnike in asane proti utrujenosti

Pozdravljeni,Prosim, če mi lahko priporočite kakšne dihalne tehnike in asane, ki bi mi pomagale proti utrujenosti. Iz službe pridem tako utrujena, da bi najraje zaspala, kar seveda ni mogoče. Zvečer imam občutek, da se bom sesula, ko zjutraj vstanem, (čeprav ne bi mogla trditi, da slabo spim), se že počutim utrujena, brezvoljna, težka.Hvala za nasvet […]

Pozdravljeni,
Prosim, če mi lahko priporočite kakšne dihalne tehnike in asane, ki bi mi pomagale proti utrujenosti. Iz službe pridem tako utrujena, da bi najraje zaspala, kar seveda ni mogoče. Zvečer imam občutek, da se bom sesula, ko zjutraj vstanem, (čeprav ne bi mogla trditi, da slabo spim), se že počutim utrujena, brezvoljna, težka.
Hvala za nasvet in lep pozdrav, Anita

Draga Anita!

Občutek  neprestane utrujenosti, oziroma izčrpanosti, je dandanes zelo pogost pojav.
 Vzroki so lahko različni, od stresa, do slabe prekrvavitve, nepravilne prehrane, pomanjkanja spanca, do čustev kot so strah, jeza, frustracije ali melanholija.
 Joga je odlično orodje, s katerim si lahko pomagamo na vseh nivojih.

Če sumimo, da je utrujenost posledica stresa, se poslužimo tehnik sproščanja, kot so joga nidra ali sproščujočih položajev balasana (otrok), shavasana (truplo), makarasana (krokodil).

 V primeru slabe prekrvavitve nam bodo najbolje dele dinamične prakse, predvsem surya namaskar (pozdrav soncu), ki poživijo krvni obtok in nas napolnijo s prano, z energijo.
Obenem pozdrav soncu prebuja sončev  kanal energije, ki je zadolžen za fizično aktivacijo.

S pomanjkanjem spanca se lahko spopademo z inverznimi položaji kot so sarvangasana (sveča), halasana (plug), viparita karani (polovična sveča) in matsyasana (riba) ali pa z blago, umirjeno vadbo joge pred spanjem, ki jo zaključimo z dolgim sproščanjem, joga nidro.

Čustvene blokade se skrivajo predvsem v jetrih, ledvicah in pljučih, v tem primeru priporočam izvajanje serije zaklonov, predklonov in zasukov. Z depresijo ali melanholijo se spopadamo predvsem z odprtimi položaji kot so zakloni: bhujangasana (kobra), shalabasana (kobilica), dhanurasana (lok) in pa z dinamičnimi serijami kot je pozdrav soncu.

Eden najboljših položajev za trenutke, ko se želimo hitro znebiti utrujenosti in se napolniti z energijo, je prilagojena viparita karani: ležemo na tla tako, da se z zadnjico dotikamo zidu, noge dvignemo in jih naslonimo na steno. V položaju ostanemo nekaj minut in globoko dihamo. Položaj ohlaja, sprošča, poživi krvni pretok in poglobi dihanje. Ker je položaj nezahteven, lahko v njem vztrajamo dovolj dolgo, da zares dosežemo zaželjene učinke.

Pranajame oz. dihalne tehnike so drugi, še močnejši način, kako se lahko soočimo z utrujenostjo.

Za začetek je treba osvojiti pravilni vzorec dihanja, ki ga v jogi imenujemo kar polno jogijsko dihanje. Gre za globoko, počasno dihanje, s celimi pljuči in s  sproščeno trebušno prepono, kar je bistveno za kakovosten dih. Polno jogijsko dihanje nas napolni s kisikom in prano, hkrati pa nas pomiri in prežene napetosti in tesnobo.

Kaphalabati je naslednja koristna pranajama, ki prečisti energijske tokove, prebudi in zbistri um, prežene zaspanost in nas pripravi na mentalno delo. Gre za sunkovite izdihe s pomočjo trebušne prepone, ki jim sledijo spontani vdihi.

Bastrika je izjemno močna pranajama, ki nas napolni z veliko količino energije; deluje neposredno na trebušno čakro, ki je center naše moči. Izvajamo jo tako, da silovito in enakomerno dihamo s trebuhom: ob vdihu trebuh potisnemo močno ven, ob izdihu močno navznoter.

Tudi nadi shodana pranajama je primerna za preganjanje utrujenosti, saj prečisti in uravnovesi energijske tokove v telesu in omogoči harmoničen pretok prane, s tem pa vzpostavi pogoje za mentalno in fizično zdravje, oziroma vsesplošno dobro počutje. Gre za izmenično dihanje skozi nosnice: vdih skozi levo, izdih skozi desno, vdih skozi desno, izdih skozi levo…

Ena izmed najbolj priljubljenih dihalnih metod, ki takoj vplivajo na naše počutje, pa je tehnika dvojnega vdiha in dvojnega izdiha, ki velja za nekakšno jogijsko skodelico kave, saj zbistri misli, prežene utrujenost, dremavico in zviša pritisk, sprosti mišice in nas napolni z energijo. Dvakrat vdihnemo skozi nos (prvi vdih krajši, kratka pavza in sledi še en daljši vdih), pri tem napnemo mišice celega telesa, stisnemo tudi pesti, sledi dvojni izdih skozi usta (prvi krajši, pavza, drugi daljši) in mišice sprostimo. Nekajkrat ponovimo. Vajo lahko izvajamo stoje, leže ali sede, zato je zelo priročna.

Če želimo  pregnati utrujenost, ne smemo pozabiti na prehrano. Priporočam lahko jogijsko dieto, ki jo sestavljajo žita, stročnice, zelenjava, sadje, mlečni izdelki in zdrave meščobe. Hrana naj bo vedno pripravljena sveže. Izogibamo se preobjedanju, ki prav tako povzroča utrujenost, saj nam energije ne da, temveč jo pobere.

Moj nasvet je, da kombinirate več zgoraj omenjenih tehnik. Za jutranje prebujanje in polnjenje z energijo, potrebno za čez dan, uporabljajte kaphalabati ali bastriko ter pozdrav soncu. Za večerno sproščanje, ki vas bo pripravilo na kakovosten in krepčilen spanec pa izberite inverzne položaje, nadi shodana pranajamo in joga nidre. Tehniko dvojnega vdiha in izdiha pa uporabite po potrebi tudi večkrat čez dan.

Veliko sreče v boju z utrujenostjo Vam želim.

Zana